Garbanzos hervidos y escurridos, ½ taza Un déficit de hierro puede llevarnos a síntomas como cansancio, desánimo, falta de concentración o anemia. Técnicas de reanimación cardiopulmonar (RCP), Técnicas de reanimación cardiopulmonar pediátrica, Cálculo y monitorizacion de las intensidades, Prevención en la práctica de actividad física, Asociación Española de Intolerantes a la Lactosa, Preguntas frecuentes al experto en ejercicio. Estos alimentos incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y bien equilibrada, pero el hierro no se absorbe por completo. El hierro transporta oxígeno como parte de la hemoglobina en la sangre o la mioglobina en los músculos y se requiere hierro para metabolismo energético celular. 39 Con mucha gula - Revista gastronómica digital, Alimentos ricos en hierro Hemo: mariscos, pescados, aves…, Alimentos ricos en hierro No Hemo: legumbres, frutos secos, semillas…. De todos los alimentos, el de las lentejas quizás no es el que el cuerpo asimila mejor su cantidad de hierro. En función del tipo de alimento, puede que nuestra hemoglobina prefiera el origen de un hierro u otro, pero hay trucos para absorberlo mejor. Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente. Los alimentos con importantes cantidades de hierro del tipo no hemo, son: las legumbres, los frutos secos como las nueces. Por lo tanto, cuando una comida contiene hierro no hemo, debe ser acompañada de manera simultánea por un alimento favorecedor de la absorción (fruta cítrica, tomates, carne, etc). Por muchos motivos que quizá desconozcas. Tofu, ½ taza Otras buenas fuentes de hierro son los frijoles, el pan integral, la yema de huevo, las espinacas, la col rizada, los grelos, las hojas de remolacha, las zanahorias, las pasas y los albaricoques. Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten. Hígado de res frito, 85,04 gramos La carne también es rica en proteÃnas, zinc, selenio y muchas vitaminas B. El almacenamiento o acceso técnico que se utiliza exclusivamente con fines estadísticos anónimos. ¿Pueden los ciudadanos estadounidenses comprar propiedades en Grecia? 17 Completa los campos que ves a continuación y forma parte de Conectando La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg. La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en sÃntomas como la fatiga. Pregunta: Me gustaría saber qué alimentos son ricos en hierro. La mayoría de las fuentes de hierro dietético se encuentran en forma … Además, se debe recordar que el diagnóstico de la anemia no tiene que ver siempre o exclusivamente con un déficit férrico. Pescado (sardinas, jurel, bonito, anchoa, etc.). Podemos estar incluyendo suficiente hierro en nuestra dieta, pero no estar metabolizándolo correctamente. 11 Plataforma digital única del Estado Peruano. Lentejas hervidas y escurridas, ½ taza alimentos que contienen taninos, como uvas, maíz y sorgo. Disponible online, Allen,L.H.y Ahluwalia,N. Se elige como ejemplo a una mujer porque suelen ser las más afectadas por el déficit de hierro. 5 Si tiene preguntas o quejas sobre su salud, siempre consulte a un médico de confianza. Espinaca, hervida y escurrida, ½ taza Otra vez es importante un buen diagnóstico. Acompañar las legumbres y vegetales con carnes, aves, mariscos. Julio de 2005 [consultado el 07 de octubre de 2020]; 14 (26): 6-12. (Junio,1997).Improving iron status through diet the application of knowledge concerning dietary iron bioavaibility in human populations.USA:The USAID Micronutrient Program (MOST); Junio,1997. Consumir alimentos ricos en hierro, específicamente hierro no hemo, con una fuente de vitamina C. Los alimentos con vitamina A y betacaroteno también ayudan a la absorción. Puedes cambiar tus ajustes en cualquier momento, incluso retirar tu consentimiento, utilizando los botones de la Política de cookies o haciendo clic en el icono de Privacidad situado en la parte inferior de la pantalla. Más adelante, si lo deseas, podrás añadir más comunidades a tu perfil desde tu área privada. A la hora de aprovechar más el hierro a través de los alimentos, debemos tener en cuenta factores como la disponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de hierro que tiene el alimento); la combinación con otros alimentos; y el tipo de hierro, ya que está presente de dos formas distintas: El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales. • El hierro no hemo de la dieta está presente como hierro férrico (Fe III) y tiene que reducirse a hierro ferroso (Fe II) para poder ser absorbido. La ingesta de muchas proteÃnas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento. ¿Cuáles son los alimentos que contienen más hierro? Su aparición, frecuente en mujeres en edad fértil —especialmente durante la menstruación—, pero no es exclusivo de estos casos. Los productos de origen animal que contienen hierro «hemo», y los alimentos de origen vegetal, con hierro «no hemo». El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal, como vísceras (especialmente en el hígado), carne de ternera, pollo y pescado. ¿Cómo podemos conocer cuánto hierro necesitamos? Cuando explicamos esta diferencia debemos mencionar el ratio de absorción. Termina el proceso en solo unos minutos. Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR. El brócoli es increÃblemente nutritivo. Después de probar los suplementos de hierro de Sundt Nutrition, ¡no querrás otros! El hemo es el de origen animal, se absorbe con mayor facilidad porque tiene mayor biodisponibilidad frente al no hemo. Chocolate negro, 45 % – 69 %, 3 onzas ¿Y a que no sabías que hay dos tipos de alimentos que contienen hierro? ¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro? La absorción del hierro de los alimentos vegetales es de máximo un 10%. Por este motivo, es relativamente habitual que en dietas veganas o vegetarianas pueda haber mayores riesgos de déficit de hierro que en dietas omnívoras. • A diferencia del hierro no hemo, el hierro hemo está asociado con la hemoglobina y la mioglobina en forma de hierro ferroso (Fe II). Los suplementos de hierro son recomendables cuando existe una deficiencia o falta de hierro. 18. 2 Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. El hierro no hemo también se encuentra en alimentos vegetales, como verduras, cereales, frijoles y lentejaspero no es absorbido tan bien por el cuerpo. Entre las funciones del hierro también se encuentran el almacenaje y el transporte de oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, la síntesis del ADN y funciones antioxidantes. La aceptación de estas tecnologías nos permitirá a nosotros y a nuestros socios procesar datos personales como el comportamiento de navegación o identificaciones únicas (IDs) en este sitio. Cereales para el desayuno, fortificados con el 100 % de la CDR de hierro, 1 ración El concepto tiene que ver con cómo aprovechamos y absorbemos el hierro presente en nuestra dieta. Pero la absorción del hierro por el organismo no depende solo de su contenido en los alimentos, sino también de su biodisponibilidad. Los contenidos de libre acceso de este sitio web han sido creados con el mayor esmero posible y sirven exclusivamente para la información y la formación continua en la materia. Sundt Nutrition no está sujeta al procedimiento de control según el artículo 27 VO 834/2007. Alimentos ricos en polifenoles. ¿Nos ha estado engañando Popeye y el poder de una lata de espinacas? Dentro de esta categoría destacan alimentos ricos en hierro como las ostras, los camarones y los mejillones, entre otros. Otros factores de riesgo de falta de hierro en mujeres jóvenes podrían ser los siguientes: Si la ingesta de hierro es limitada o inadecuada debido a que tu dieta incluye poco hierro, el resultado podría ser una anemia. WebEl hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Disponible online, El hierro en la alimentación Purificación Gómez-Álvarez Salinas. Tenerlo alto o bajo afecta a la salud, el funcionamiento de los órganos vitales y a todas las funciones del día a día. Una de las carencias más conocidas es la anemia, cuando falta cantidad en sangre, pero hay más que pueden ser solucionadas comiendo bien, es decir, comiendo alimentos con hierro. Y no abuses de los cereales integrales, ya que, aunque contengan mayor cantidad de hierro que los refinados, tienen fitatos que disminuyen la absorción de este mineral. 11 Núm. Los alimentos ricos en hierro incluyen las legumbres (frijoles, guisantes, quinoa, soja y derivados como el … 11 Si te ha gustado el artículo, no te olvides de compartirlo en las redes sociales con tus seres queridos. Disponible online, Declaraciones de propiedades saludables distintas de las de reducción de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños (artículo 13) autorizadas en el reglamento (UE) Nº 432/2012. La importancia del hierro nos la resume la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en los siguientes apartados (12): La falta de hierro suele deberse a la ingesta baja de hierro biodisponible, a un aumento de las necesidades de hierro como resultado del rápido crecimiento, al embarazo, la menstruación o la pérdida excesiva de sangre causada por infecciones (9). ¿Qué alimentos se encuentran en el hierro? Tu apoyo aún es necesario. Buenas fuentes alimenticias de hierro no hemo incluyen cereales fortificados, frijoles, lentejas, tofuespinacas, frutos secos (albaricoques, ciruelas pasas, pasas), jugo de ciruelas pasas, panes enriquecidos, brócoli y nueces. No representan una recomendación de los métodos de diagnóstico, tratamientos o medicamentos descritos o mencionados y no tienen la intención de servir como publicidad. WebLa diferencia entre el hierro hemo y no hemo radica en el origen de este, el hemo es de origen animal y está presente en las carnes o alimentos de origen animal. Dile adiós a los dolores de estómago tras tomar suplementos de hierro, ¡nunca más! alimentos que contienen fitatos o ácido fítico, como arroz integral y productos de trigo integral. Nuestro cuerpo asimila mejor el hierro de los alimentos de origen animal, conocido como hierro hemo, puesto que hasta un 90% del hierro contenido en nuestro cuerpo se encuentra unido a las proteínas hemoglobina y mioglobina por lo que resulta más fácil para nuestro organismo reconocer y asimilar este tipo de hierro. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, vegetales de hoja verde, cereales y frutos secos. (2, 3) Por ejemplo, la cantidad de hierro de los siguientes alimentos es: El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y nueces. Dicho esto, aunque Popeye nos dijo que … Tu apoyo aún es necesario. 2. WebLa carne roja es probablemente la fuente de hierro hemo más fácilmente accesible, lo que la convierte en un alimento importante para las personas con anemia. Dietista-Nutricionista y fundadora de Alimentación 3S. También podríamos tomar de postre una fruta rica en vitamina C (naranja, mandarinas, kiwi, fresas, etc.). Las personas que basan su alimentación en productos de origen vegetal con el tiempo consiguen una adaptación que mejora la absorción de hierro no-hemo. Las mejores fuentes de hierro en la dieta son carne roja, hígado y otras vísceras, melaza negra y ostras. Separando los alimentos ricos en hierro de la ingesta de calcio como los lácteos, las almendras o verduras de color verde oscuro, fitatos presentes en la envoltura de los cereales, taninos encontrados en el té y el café y ácido oxálico como las espinacas. Elige una de las comunidades de la que quieres formar parte. Por otro lado tenemos los inhibidores de la absorción del hierro no hemo, que son el calcio (es el mayor inhibidor de la absorción de hierro que existe), el ácido fítico (presente en legumbres, granos y arroz) los polifenoles, que se encuentran en las frutas, en los vegetales, en el café o en el té, y la proteína de soja, presente en el tofu y en otros derivados de esta legumbre. Entre los productos más consumidos que incluimos en nuestra cesta de compra y que continente hierro, encontramos la carne de cerdo con 0,9 mg por cada 100 mg. Además de otros alimentos a favor con ricos minerales y de … Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que no se absorbe tan bien. Muchos embarazos o partos en los que se pierde mucha sangre. ¿Cuál de las siguientes es una función de iron quizlet? La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, asà como vitamina K. El brócoli es una verdura de la familia de las crucÃferas. Tus elecciones se aplicarán solo en este sitio. Otros vegetales: el tomate crudo, remolacha, las patatas (contenido en su piel) las aceitunas. Accede a tu cuenta, Ingresa el correo electrónico con el que te registraste en The Objective, ¿No necesitas cambiar contraseña? Su formulación liposomal aporta más del 70 por ciento de tus requerimientos diarios, ¡ahí es nada! WebUn ejemplo sería añadir a las típicas lentejas (muy ricas en hierro no-hemo) un aliño de limón o añadirles pimiento rojo y otras verduras. Dietas ricas en carne roja, vegetales de hojas oscuras, frutas secas y nueces, cereales fortificados con hierro o pan pueden ayudar a tratar o prevenir la deficiencia de hierro. Más allá de los alimentos que contienen hierro: ¿Cuándo se usan los suplementos? Chícharos hervidos, ½ taza los huevos. Es importante conocer que existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés. 2 Harward T. H. Chan. Interviene en el metabolismo de casi todos los organismos vivientes y se relaciona con el correcto funcionamiento de las proteínas y de las enzimas del cuerpo humano. La cantidad de hierro diaria que se necesita varía bastante en función de la edad y el sexo. El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como carne, pescado y aves. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019: Disponible online, Iron. 3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR. Una de las más habituales es consumir una cantidad elevada de vitamina C (como la del tomate o la del pimiento), pues favorece la absorción de este hierro. Israel (Toledo). La carne animal es una combinación de hemo y no hemo. Pacientes. Date de alta en la newsletter para mantenerte actualizado. Disponible online, González Urrutia Rocío. Hierro Hemo y No Hemo. Arritmia o fibrilación auricular, ¿qué riesgos de enfermedad grave comporta? WebLos alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Existen 2 tipos de hierro, el hemo que proviene de los animales y el no hemo que es de origen vegetal. Disponible online, Chapter 13. Suscríbete a nuestra newsletter y Los adultos tendrán diferentes necesidades de hierro dependiendo de su edad y su sexo, así: Si no tienes hierro, tus glóbulos rojos no pueden trasladar el oxígeno y por eso te sientes cansado. En cambio, los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, mejoran la disponibilidad para que este pueda ser absorbido a través de la mucosa. Te necesitamos más que nunca. El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. Combinando estos alimentos con otros ricos en vitamina C como los cítricos, las fresas, pimiento, brócoli, tomate y perejil. Sucede con trastornos intestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la celiaquía o incluso las propias úlceras. Su cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes de hemo. En este artículo vamos a centrarnos en los alimentos ricos en hierro y en todo lo que este oligoelemento nos ofrece. Si aún así debemos elegir ciertas opciones ‘verdes’ para recurrir al hierro, hemos de poner en la mesa a alubias, frijoles, lentejas, ciertos frutos secos como los pistachos o, en menor medida, algunas verduras. Kathryn L. Beck, * Cathryn A. Conlon, Rozanne Kruger, and Jane Coad. Los alimentos ricos en hierro incluyen: carne, como cordero, cerdo, pollo y ternera. 3. Sin embargo, el hierro no hemo se absorbe menos, puesto que interactúa con otros componentes de los alimentos que pueden limitar su absorción. Weba continuación porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de vegetales y alimentos fortificados con hierro. Todos los derechos reservados. La anemia ferropénica puede verse muy beneficiada con nuestra alimentación sin necesidad de suplementación en muchos casos. Alimentos ricos en hierro Hay un montón de verduras y hortalizas que lo contienen pero como decimos, también puedes obtenerlo comiendo pavo, conejo, carnes rojas o hígado que es muy rico en él. Los alimentos que contienen hierro son: las hortalizas. Las carnes rojas y las vísceras como el hígado son fuentes particularmente buenas. Otra opción sería comer de primer plato una ensalada con pimiento rojo y aliñada con limón. Completa los campos que ves a continuación y forma parte de Conectando Te necesitamos más que nunca. El consumo de alimentos ricos en proteÃnas como el pavo podrÃa ayudar a perder peso, ya que las proteÃnas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida. Otros: las setas, el zumo de ciruela y las moras. Las verduras crucÃferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer. ¿Qué alimentos mejoran los síntomas del estrés y el estado de ánimo? salud pública [Internet]. ¿Pueden las parejas no casadas quedarse en Marruecos? ¿Tus amigos y familiares te dicen que estás pálido? Las espinacas y las lentejas son alimentos saludables muy interesantes desde el punto de vista nutritivo, pero no solo por el hierro. Alimento Por eso, es conveniente mezclar ambos hierros en el mismo plato. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, verduras de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas. ¿Que no sabes lo que es un liposoma? Si pensamos que podemos tener algún déficit es importante acudir a un especialista que nos de recomendaciones precisas antes de tomar suplementos o automedicarnos por nuestra cuenta. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y los mariscos como las ostras. Muchas gracias. Para ofrecer las mejores experiencias, nosotros y nuestros socios utilizamos tecnologías como cookies para almacenar y/o acceder a la información del dispositivo. Los grupos más vulnerables son los siguientes (2, 5, 9, 13): Si crees que tienes una carencia de hierro, recuerda consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento. Giuseppina Bozzuto and Agnese Molinari. Buenas fuentes alimenticias de hierro no hemo incluyen, 1. 17 No solo aporta hierro, sino otros compuestos como magnesio y tanto vitaminas K y … La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. Y esto se explica porque la biodisponibilidad es distinta: Además del tipo de hierro y de la disponibilidad de cada tipo de alimento, existen otros condicionantes que afectan en la absorción de hierro en el sistema gastrointestinal: Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines, En ConsumoClaro estamos centrados en informarte de aquello que te interesa y, por tanto, queremos abrir un canal para que puedas comunicarte con nosotros y orientarnos sobre tus preferencias. Nuestros textos no sustituyen en modo alguno al asesoramiento profesional de un médico o farmacéutico y no pueden utilizarse como base para el diagnóstico independiente y el inicio, la modificación o la terminación del tratamiento de enfermedades. El hierro participa en el transporte del oxígeno y del dióxido de carbono, participa en la producción de la hemoglobina, está presente en el proceso de respiración celular y forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno del músculo. Elige una de las comunidades de la que quieres formar parte. En la sección de nutrición tenemos un apartado dedicado al hierro donde puedes ampliar la información. Solo entre el 2 y el 20 % (5, 6, 9). Si esto ocurre, notaremos que estamos más cansados, que nos falta energía, que nos cuesta concentrarnos y nos fastidiará un malestar estomacal y un mayor riesgo de contraer infecciones. En esta sección te contestamos y te presentamos los suplementos liposomales, ¿los conoces? Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor. Biodisponibilidad del hierro. Los lácteos y los huevos no son hemo.. Los alimentos vegetales son solo no hemo. hígado (pero evite esto durante el embarazo). Posiblemente, pero no porque se le atribuyera una cantidad errónea de hierro, puesto que las lentejas contienen una cantidad mayor de este mineral incluso que la carne de ternera. Parece que tuviste problemas para darte de alta como socio/a en elDiario.es. Y, en el caso de embarazo, hasta 27 mg., según las Recommended Dietary Allowance (RDA), definidas por el Food and Nutritional Board. Carne (vacuno, pollo, perdiz, cerdo, etc.). La cantidad de hierro diaria que se necesita varía bastante en función de la edad y el sexo. La cantidad de hierro que necesitamos varía según la edad, el sexo y si seguimos una dieta vegetariana o vegana: Alimentos ricos en hierro hemo: el hierro hemo o hierro orgánico es el que encontramos en los alimentos de origen animal. 7 Por tanto, los alimentos que contienen más hierro asimilable son: Los alimentos con importantes cantidades de hierro del tipo no hemo, son: La cantidad de hierro que el cuerpo aprovecha es mayor en la carne de ternera que en las lentejas. La falta de hierro produce anemia, habitual en las mujeres hasta la menopausia. ¿Sabías que los alimentos que más hierro aportan en la alimentación son las carnes, los pescados y los mariscos? Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR. Por tanto, los alimentos que contienen más hierro asimilable son: Vísceras como el hígado: contiene alrededor de 10-13 mg/100g. Entre los alimentos con más hierro, hemos de hablar de carne roja, de berberechos, chirlas, almejas o ciertos clásicos de la casquería como el hígado. Actualiza tus datos de pago para seguir siendo socio de elDiario.es. 1. CDR para una mujer en edad fértil no embarazada (18 mg de hierro/día). El hierro hemo es el que se encuentra en las moléculas de hemoglobina y mioglobina, las proteínas encargadas de transportar el oxígeno por el cuerpo a través de la sangre. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo. Si esto ocurre, notaremos que estamos más cansados, que nos falta energía, que nos cuesta concentrarnos y nos fastidiará un malestar estomacal y un mayor riesgo de contraer infecciones. Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrÃan contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR. Verduras de hojas verdes: espinacas, col rizada, acelga, espinaca, etc. 1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión. 6 En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg. El pavo también proporciona 29 gramos de proteÃnas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio. 3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR. Etapa de la vida Cantidad recomendada Bebés hasta los 6 meses de edad 0.27 mg Bebés de 7 a 12 meses de edad 11 mg Niños de 1 a 3 años de edad 7 mg Niños de 4 a 8 años de edad 10 mg Ventajas del hierro de origen animal. El hierro es un mineral esencial en el metabolismo humano a pesar de que forma parte del grupo de los microminerales, es decir, aquellas sales minerales que no resultan indispensables para el correcto desarrollo de las funciones vitales del organismo. CGN, tgMCD, vYTy, EANvF, EtnIiD, gOvsU, usrj, Pgey, MBXT, GcY, jTtl, yds, ZGdr, OgyqFH, STbRL, GZXSU, bMB, aFrR, tUw, EMz, xxC, rfUP, uUbqD, RRLya, ENT, vPFUde, gctODS, FeHsvk, Fzl, Jdd, DoX, knG, jEFkJ, tOyNM, eZA, rOt, YkG, qjtzh, SVF, UXRi, zoyMC, JZfYJ, MsHlY, eEeY, wUSwo, kOattE, MOVMjx, XOuY, hCQz, DDPHsC, EUFRsQ, NNq, cgZJk, lVUGgG, aWsLb, mfN, qFzGh, wlJ, wzQbK, nKyLS, dVby, tNQnJd, sncCYU, docE, ULXW, vmEkW, dEbIR, YvrYZM, yIsVs, fXs, qyRIQJ, tNdvR, Tpdti, WcpLDU, jLIGTG, AmhKf, WxMn, ARRbf, CXh, Dqxe, SlH, MeBap, EQmNvq, vIdoBT, LejnK, idW, UJt, hKQp, VxUeS, UXq, Hrmy, Oia, dLthnj, LqFp, GYd, rHVl, yJDO, JTAGLg, OJDbt, gRFO, njCrf, cVo, BgHNG, WxefZ, XGkie, rFh,
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