También es importante ingerir calorías procedentes de proteínas magras como pollo, pavo y pescado. Por su parte, si una persona quiere adelgazar, se debe reducir la ingesta entre 250 y 1000 calorías diarias. Millonarios se vería envuelto en problemas para la Copa Libertadores por Leo Castro; un lío judicial sería el detonante, Estados Unidos: ciclón amenaza con traer más destrucción a California, Edinson Cavani explota y pide que “metan preso” al árbitro que dirigió el último partido de Uruguay en Qatar 2022. Proteínas magras: lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos y semillas. ¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram! Lo que quizá no siempre queda tan claro es ¿cuántas calorías de más has de ingerir? Felicidades y muchas gracias por ésta valiosa información. 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana). Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Superávit calórico para ganar masa muscular En este caso, se debe aumentar la cantidad, especialmente la cantidad de hidratos de carbono y de proteínas diarias y, por el contrario, controlar e incluso reducir ligeramente las grasas. Luego, como se indicó anteriormente, simplemente divida el resultado por 9 para saber a . Estas básculas hacen que una pequeña corriente eléctrica recorra nuestro cuerpo y dependiendo de la resistencia que oponga este se calcula el porcentaje graso y magro. «Mi rutina de gym también está trabajada, entrenando 5 días por semana de forma correcta». La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo genérico para conocer la cantidad de calorías diarias que necesita una persona: entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500. La selección de la cantidad de calorías adecuadas y el tipo de calorías es imprescindible para promover el crecimiento muscular y la energía para la siguiente sesión de entrenamiento con pesas. Quiero bajar mi % de grasa ,pero comer menos de 1000 me parece demasiado poco. La recomendación es que cuides los alimentos que comes para no exceder las calorías que tu cuerpo necesita. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular o tu fuerza, sabrás que tienes que crear un superávit calórico a tu metabolismo. Lo ideal es bajar de peso poco a poco y de forma constante si necesitamos 2500 calorías y solo comemos 1500 bajaremos de peso pero el sacrificio será enorme, y seguramente aparecerán carencias nutricionales estaríamos rebajando nuestras necesidades calóricas en un 40% y eso en un proceso a largo plazo sencillamente no funciona. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. El músculo es un tejido que requiere más energía para mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder grasa es desarrollar más músculo. Sólo debes indicar tu edad, altura, sexo, peso y nivel de actividad. Ingresa tus datos para obtener un estimado de las calorías que tu cuerpo necesita para mantener un peso ideal: Edad. Por favor me pueden ayudar con la dieta. Los autores señalan que “por cada minuto de sexo, el hombre consume de media 4. 2 Kcal, y las mujeres 3. Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad. El levantamiento de pesas está relacionado directamente con el incremento de la masa muscular magra y proporciona un método de gasto de calorías. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2. Solo haciendo este cambio además de la realización de actividad física te ayudará a bajar kilos rápidamente. Nuestra filosofía resumida en sencillos manifiestos. Recibí todos los días las noticias que más te interesan en tu casilla de mail: iProfesional - Copyright ©2023. Voy al gimnasio 6 veces por semana y hago una dieta muy baja en carbohidratos y casi nada de azucar sólo el de las frutas pero no veo una disminución de peso significativa. “Este Gobierno siempre está buscando beneficiar a los criminales”, dura arremetida desde la oposición contra el MinJusticia, ¿qué pasó? Es decir grasa? La explicación a esto puede estar determinada por el peso. Legumbres: los garbanzos, las alubias y las lentejas son algunas de las legumbres que te recomendamos incluir en tu dieta. Mantente informado y actualizado con nuestras alertas de notícias, Ejercicios de entrenamiento de fútbol para cadetes, Hacer deporte por la mañana o por la tarde, Smith, C. Calories per day for weightlifting. Otros datos del estudio fueron que solo el 5% de todos los participantes informaron que la actividad sexual era más extenuante en comparación con el ejercicio en cinta rodante de 30 minutos. Un gran saludo y agradecimiento desde Chile, Mi caso me lleva de cabeza cierto tiempo ya que es parcialmente contradictorio, espero que tu o alguien me pueda dar un buen consejo:). reducir la ingesta entre 250 y 1000 calorías diarias, 10 comidas para bajar de peso y deshinchar la panza. 5 x 1. Estamos en medio de una lucha entre comer menos calorías para bajar de peso y que a su vez esa reducción de alimentos no merme nuestras necesidades diarias de vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc. Esto significa que la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para engordar es de 2287,7 calorías por día. Siga el método que se muestra arriba, pero multiplique por un valor entre 0,15 y 0,25. Si te metes en algunos foros en Internet, o lees lo que la vieja escuela opina sobre esto; veras que te aconsejan subir entre 500 – 1000 e incluso 1500 kcal por encima de tu gasto energético total. Dicho exceso calórico es necesario ya que la síntesis proteica es un proceso con un gasto energético muy elevado. Para realizar este estudio, la actividad sexual se definió como el inicio de los juegos previos, el coito y al menos un orgasmo por parte del hombre o la mujer y terminó a discreción de la pareja. Esta es utilizada para los alimentos y las bebidas que se consumen. ¿Cuánto deberíamos consumir si deseamos bajar de peso? ” Las relaciones coitales son las que se asemejan más a un ejercicio leve-moderado y serían las que más calorías pueden quemar “, indica Rodríguez. No obstante, consumir más calorías de lo que se gasta por día puede promover la ganancia excesiva de peso, contribuyendo a problemas de salud como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. La recomendación diaria de la ingesta de calorías también puede variar según algunas situaciones, como embarazo o desnutrición, por ejemplo; por tal razón, se recomienda realizar una consulta con un médico o nutricionista para que indique un plan nutricional individualizado. Además, “la elevada secreción de oxitocina, dopamina y endorfinas durante el orgasmo hace que estemos de mejor humor y que nos relajemos”, cuenta a CuídatePlus Jesús E; Rodríguez , sexólogo y director del Instituto Sexológico Murciano; En cuanto a las diferencias entre hombres y mujeres, la realidad es que ellos queman más calorías que ellas; Según un estudio publicado en la revista digital Plos One , “de media, los hombres gastan 100 Kcal, mientras que las mujeres, 69 Kcal, durante una sesión de sexo”; De hecho, algunas personas que tienen metabolismo rápido probablemente sean más activas y, tal vez, más inquietas que otras; El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar; Recuerda que, cuanto más activo seas, mayores serán los beneficios; Los expertos también recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana; El fortalecimiento muscular es importante porque ayuda a desarrollar los músculos; Así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo; Durante esta etapa, perderemos algo de grasa corporal y entrenaremos en un proceso de ganancia muscular, siempre siguiendo una alimentación saludable y dieta normocalórica equilibrada; Ya hemos visto que hacer a nivel de alimentación en apartados anteriores, solamente necesitaríamos incluir un entrenamiento acorde a esta etapa; Si ya hemos conseguido el objetivo de la etapa de volumen, es el momento de llevar a cabo esta etapa; Es tan simple como coger una cinta métrica y comenzar a medir los perímetros de nuestro cuerpo: pierna, gemelo, brazo, antebrazo, cintura, pecho; Se recomienda hacer las mediciones cada 15 días o una vez al mes; Cuanta más grasa tengamos más inexacto será el método, ya que junto con el músculo estaremos introduciendo los pliegues de grasa; En cambio en el caso de deportistas con poca grasa los resultados son muy visibles; Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad. Para mantener la salud y el rendimiento, seleccione fuentes de calorías de alimentos que contengan grasas buenas y grasas monoinsaturadas procedentes de fuentes como las nueces y el salmón. You also have the option to opt-out of these cookies. Existen ciertos factores que determinan el consumo de calorías diarias, entre los que se incluyen el tamaño corporal y la edad. No tengo actividad física recurrente, pero me gustaría empezar. En la semana comeré (aprox) pizza, arroz, pollo, carnes rojas, hamburguesa (no todas las semanas), empanadas, pastas, fiambre, y aveces fruta. Hay que tener en cuenta que a diferencia de la etapa de volumen, la etapa de definición no debe ser demasiado larga, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no queremos). P. Hago ejercicio y voy al gimnasio, ¿puedo consumir Protein Blend en lugar de otras fórmulas de proteínas y carbohidratos? 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias). Si te metes en algunos foros en Internet, o lees lo que la vieja escuela opina sobre esto; veras que te aconsejan subir entre 500 – 1000 e incluso 1500 kcal por encima de tu gasto energético total. El porcentaje de calorías que deben provenir de las grasas. Según el valor promedio proporcionado por la OMS, las mujeres deben consumir entre 1,600 y 2,000 kcal al día, contemplando que deben realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio diario y que este porcentaje puede variar a partir de factores como la menopausia, un embarazo o la edad. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando. Me puede. Los expertos señalan que el problema no radica en consumir calorías, pues al final es lo que necesita el cuerpo, sino que lo importante es el origen. Sin embargo, no hay una respuesta única y precisa que abarque a todas las personas en el mundo, sino que existen diversos escenarios que permiten establecer metas distintas. Para. Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Para que te sea más fácil saber cuantas calorías debes consumir diariamente, puedes usar esta calculadora. Si te estancas, tendrás que ajustar de nuevo el cálculo. Soy Juan, un chico de 17 años, 175cm de altura, peso poco mas de 55 kilos, y según varias fuentes que e investigado, creo ser hectomorfo. Como te va? Ir a un parque, canchas deportivas o, incluso, en el hogar. Los individuos más grandes queman un mayor número de calorías en comparación con los levantadores de pesas más ligeros. Los autores señalan que “por cada minuto de sexo, el hombre consume de media 4. . En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu "nivel de mantenimiento". También te escribo para pedirte un poco de orientación, actualmente peso 80 kg con un 20% de grasa ( me gustaría reducir a un 14- 15%) y mido 1.75 kg, cuántas calorías debería consumir diariamente aprox? DÍA 7: – COMIDA: 150g arroz integral, 2 huevos cocidos, 2 latas de atún en aceite de oliva. Por otro lado, no hay que olvidar que el sexo es, en sí, una actívidad física y que en función de la práctica sexual que realicemos y de la efusividad o la duración de la misma esta práctica puede llegar a ser más o menos beneficiosa en términos deportivos e, incluso, puede ayudarnos a quemacalorías. 2 Kcal, y las mujeres 3. “Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. ( "Para saber cuántas calorías está consumiendo cada día, anote sus alimentos y bebidas, además de las . Excedente de calorías – Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana). Entonces lo único que tengo que hacer para pesar 80kg ponele es no comer hasta pesar 80 y luego volver a mi dieta anterior que supuestamente era ingesta=consumo. Ahora bien, ¿cómo calculo las calorías que necesito al día? Saludos desde Argentina! Si necesitas ingerir 3000 calorías diarias, para algunos es un reto comerlas en 3 festines de 1000 calorías. Para saber cuántas calorías se deben consumir al día, es necesario calcular el gasto calórico total diario -un valor que toma en consideración la energía que el organismo consume para mantener las funciones básicas, como la respiración, la función del cerebro o los latidos del corazón- y la energía que se gasta en actividades "extras" realizadas a lo largo del día -como cocinar, trabajar o practicar ejercicios físicos, por ejemplo-. Los huevos se acompañan de alimentos bajos en calorías y carbohidratos y altos en proteínas, que son ideales para bajar de peso. Una persona con un peso promedio de 55 kg que participa en una sesión de entrenamiento intenso con pesas de una hora gasta 360 calorías. Saludos de Peru. “Normalmente, los hombres pesan más que las mujeres por lo que necesitan más calorías para realizar el mismo ejercicio “, apunta Rodríguez. Aunque después de una práctica intensa de ejercicio se siguen quemando calorías durante algunas horas, eso no significa puedas comer lo que quieras después del gimnasio sin engorda, y aunque, no está mal darse un capricho de vez en cuando después de entrenar, pero hacerlo de manera frecuente hará que recuperes lo. El problema aqui es que hay cierto margen de error en las básculas e incluso midiendo dos veces seguidas dan resultados distintos. A mi me salen 2900 kcal, juego al balonmano y ademas tambien he sumado kcal por dormir y estudiar, piensas q estaria bien? Las fórmulas serían las siguientes, en función de si eres hombre o mujer: TMB= 66,4730 + (13,7516 x Peso en Kg) + (5,0033 x Altura en Cm) – (6,7550 x edad en años), TMB= 655,0955 + (9,5634 x peso en Kg) + (1,8496 x altura en Cm) – (4,6756 x edad en años), Tabla de índices correctores según la actividad física, Ejercicio Usar las escaleras con más frecuencia y estacionar el vehículo más lejos en la tienda son formas sencillas de quemar más calorías. Durante un período de un mes, se instruyó a las parejas para que realizaran una actividad sexual por semana en sus casas. Pero se refiere a masa limpia (lean mass) ?, o a toda la masa (kg de peso en general)?. Si deseas perder peso o alcanzar objetivos específicos, es posible que debas aumentar aún más el tiempo que dedicas a la actividad física. Aquí ves en FitDay un registro típico diario de lo que consumo, intentando estar por encima de las 2.600 que necesitaría (según los cálculos que hicimos antes) para no perder peso. Por eso debes de evitar que ese superávit sea excesivo. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana). Se suele estar de entre siete semanas a doce, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen. Como casi siempre, la realidad está en un punto intermedio. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. Muchos estudios han demostrado que practicar sexo de dos a cuatro veces a la semana tiene otros beneficios como mejorar el estado de ánimo o reducir el estrés. Ejercicios para eliminar la celulitis de las piernas y glúteos. Carbohidratos para entrenamientos más largos: si haces ejercicio más de una hora al día, puede necesitar de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Mantener el equilibrio entre las calorías que se consumen y las que se queman en el gimnasio es la clave para mantener un peso estable y un buen estado de salud. Según la formula de harris benedic, por el «factor» del que hablaste, a mi me marco que necesito 2,348,42 calorías (1605,75*1,4625(intermedio entre 2-3 por día(1,375) y 4-5 por día (1,55))). En mi caso me sorprendió, ya que tenía la sensación de que comía ‘suficiente’ y sin embargo tenía un déficit de 100-200 calorías diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso (y todavía tengo que luchar por mantenerlo). Un hombre de 80 kg que sea moderadamente activo, necesitaría para ello aproximadamente 2.700 calorías diarias, debiéndose aumentar éstas a un mínimo de 3.200 calorías para promover la ganancia de masa muscular. El punto es que la diferencia entre uno y otro es demasiado grande, ojala me puedas dar alguna ayuda u orientación, desde ya muchas gracias, saludos cordiales y felicitaciones por todo lo que haces, sigue así. Ir a un parque, canchas deportivas o, incluso, en el hogar. La dieta del huevo duro o cocido se basa en comer huevo duro en las 3 comidas principales del día. Medline Plus, web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, señala algunos de estos cambios. Esto quiere decir que al resultado que nos haya salido del cálculo del Gasto Energético Total (GET) debemos ingerir unas 500 o 200 (según el caso) kcal al día menos. De esta manera, contribuyen a la prevención de enfermedades como obesidad, diabetes, presión alta, depresión o ansiedad. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. Para contestar a esta pregunta vamos a suponer que somos una persona sedentaria y que no realiza deporte, pero quiere cambiar sus hábitos y estilo de vida. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. (Personalmente 4.000cal entrenando 45min al día me parecen una barbaridad). Después de este período de adaptación empezaríamos la etapa de volumen. Dicho exceso calórico es necesario ya que la síntesis proteica es un proceso con un gasto energético muy elevado. . Cuántas calorías debo consumir al día: es diferente la cantidad si se quiere adelgazar o ganar peso Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorías. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con la Academia de Nutrición y Dietética y la asociación de Dietistas del Canadá, hace recomendaciones específicas para los atletas y sugiere una ingesta diaria de 1,2 a 2,0 g de proteínas/kg de peso corporal. Finalmente, también debemos tener en cuenta que por debajo de las 1200 calorías ya entramos en déficits nutricionales, por lo que no es nada recomendable consumir menos de eso. Pero no sólo eso, ya que, al ser una actividad muy física, puede ayudarte a quemar calorías. Calorías diarias establecidas para el hombre que entrena a diario. Esto es así porque ” mantener relaciones sexuales hace que liberemos una serie de hormonas que tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo , como DHEA, y neurotransmisores como la serotonina y endorfinas, que nos harán sentirnos más activos y animados, al tiempo que contribuyen a mejorar los síntomas de ansiedad y depresión”. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo: Si tienes menos de 25 años suma 300 calorías. Los campos obligatorios están marcados con *. Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor: Mi caso está entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 4-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debería consumir 2.534 calorías para mantener mi peso. Paso 1: Calculo metabolismo basal: (10 x 75) + (6. El número de calorías dependerá de varios factores entre los que se encuentran: las dimensiones corporales de la persona, pues alguien corpulento gasta más calorías que alguien pequeño; la edad, las personas mayores tiene menos músculo y, por ello, gastan menos calorías; el sexo, las . Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente, tener buenas horas de descanso y una dieta equilibrada, con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas. 1- Multiplica tu peso por 22. These cookies do not store any personal information. ¿Podrías darme un consejo, dato, información o indicio sobre «¿con qué?» o «¿cómo?» debería empezar? Ayudame x fa, Hola yo estoy haciendo una dieta bajas en carbohidratos y azúcares casi nada. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”. Te recomiendo usar esta calculadora para calcular las kcl diarias: https://gnaturalfitness.com/calculadora-harris-benedict/. Te recomiendo que ingieras alimentos bajos en calorías como las verduras, frutas, legumbres y sustituyas todos los productos de bollería y procesados por ellas. ” Las relaciones coitales son las que se asemejan más a un ejercicio leve-moderado y serían las que más calorías pueden quemar “, indica Rodríguez. para q puedas hacers eso naturamnte va apasar q vas aperder masa muscular y quedar chupado y debil musculos pequeños, Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Otros datos del estudio fueron que solo el 5% de todos los participantes informaron que la actividad sexual era más extenuante en comparación con el ejercicio en cinta rodante de 30 minutos. Su cálculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las fórmulas de Harris Benedict: Si no se te dan bien las matemáticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo ésta. Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. Recuerda que para mayor información puedes consultar con un dietista cualificado para obtener una comprensión detallada de qué tipo de calorías son las mejores para tus objetivos individuales. ¿Cuáles son las buenas calorías y en qué alimentos se encuentran? Si quiere aumentar la masa muscular debería ponerse en torno a los 3000 mientras que si lo que busca es definir debería consumir unas 2500 kcal al día. Gracias saludos, Toma un proceso de 6 meses para que veas veas un buen resultado.sigue no te rindas, Hola tengo 17 años y peso 56 kg y voy al gimnasio 5 veces por semana y no se que comer para tener una dieta por favor me pueden ayudar. Pautas básicas de alimentación con ejemplos de comidas. Ayuda a liberar tensiones y estrés y es positivo para el sistema cardiovascular. Ricardo Pereyra; 19.08.2022; 0; . Un saludo! Según apunta Rodríguez, la media de edad en la que se quemarían más calorías durante el sexo estaría en torno a los 25 años. Gracias a esta herramienta podrás averiguar la cantidad exacta de calorías que necesitas para lograr tus objetivos. 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana). Aplicándole el índice corrector de la actividad física quedaría: TMB= 1865 x 1,55 = 2.891 calorías es lo que tendría que ingerir esta persona por día para mantener su peso corporal. Todos los derechos reservados. Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Parece que mi ingesta de vitamina D (técnicamente es una hormona) está un poco baja, pero es muy difícil obtener la importante vitamina D a través de la dieta, la exposición solar es la mejor forma de aumentar la presencia de vitamina D en el organismo. Por ejemplo . Alguien me puede decir que es mejor? su peso actual es de 2.132,3 calorías por día. Esto supone un gran superávit. Y la última opción que nos queda es mirarse al espejo , que a simple vista puede hacernos ver muy de tarde en tarde si las tardes de gimnasio van dando su fruto, pero evidentemente este método es poco objetivo y se corre el riesgo de obsesionarse con mirarse al espejo. Aportan proteínas, vitaminas y minerales esenciales, como el hierro. Si quieres adelgazar, deberás reducir las calorías que consumes . Sexualidad en pareja El sexo tiene muchos beneficios para la salud. Tes escribo por lo siguiente: actualmente como 1800kcal, cuando debería tomar unas 2300. Baje algo? Además, se debe tener en consideración que cada personas es diferente, que cada meta es distinta y que estos tips se deberán adaptar a estas variables, siempre bajo supervisión médica. 25 x 182) – (5 x 22) +5 = 1782,5 kcal de metabolismo basal. No estoy seguro de todo lo que debería consumir, ni muy claro cual debería ser mi entrenamiento/día. Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años, con 60 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, camina 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora realiza los siguientes cálculos: 2.132,3 calorías - 500 calorías = 1.632,3. 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana). Otro método relativamente exacto es usar una báscula con bioimpedancia. Esto asume que llevas una vida medianamente activa, caminando al menos 8.000-10.000 pasos diarios. Hola que tal, tengo 15 años mido 1.57 y peso 63 kilos hice los cálculos y me salio que necesito 1474 calorías pero hago una dieta de 1300 kcal, me alcanzara para adelgazar? Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física. Pues en principio aun no tenemos el musculo suficiente como para definir. Las calorías son la cantidad de energía que un cierto alimento proporciona cuando se consume, contribuyendo a las funciones esenciales del organismo, como respiración, producción de hormonas y funcionamiento del cerebro. 5 minutos 37 Calorías 1 hora; 10 minutos: 74 Calorías : 2 horas: 15 minutos: 110 Calorías : 3 horas: 30 minutos: Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Para contestar a esta pregunta vamos a suponer que somos una persona sedentaria y que no realiza deporte, pero quiere cambiar sus hábitos y estilo de vida. El problema aqui es que hay cierto margen de error en las básculas e incluso midiendo dos veces seguidas dan resultados distintos. Entonces si mi TMB me da que tengo que consumir 1600 kcal para mantener mi peso y luego le añado mi actividad física y me da 2500 kcal, los días de entreno tendré que estar en 2500 kcal para mantener mi peso y los días de descanso en 1600 kcal?? Por eso, se deben identificar cuáles son las calorías buenas y las que son perjudiciales para la salud. Lecciones ancestrales para una salud salvaje. Pudieran ayudarme con la dieta por favor gracias, Hola soy una muchacha de 26 años y peso 240 lb. El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Según la formula de harris benedic, por el «factor» del que hablaste, a mi me marco que necesito 2,348,42 calorías (1605,75*1,4625(intermedio entre 2-3 por día(1,375) y 4-5 por día (1,55))). Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. Ejemplo práctico: – A continuación, pongo un ejemplo de cómo sería el cálculo de calorías totales. Dar prioridad a las proteínas con bajo contenido en grasa, como tofu, huevos, pescados de carne blanca o pollo; Dar prioridad a las grasas saludables, como aceite de oliva o de palta, por ejemplo. Oops, el contenido no ha podido ser cargadodebido a que estas teniendo problemas de conectividad. . Saludos desde Argentina! Las calorías son materia frecuente de debate. Peso kg. hago ejercicios 6 dias a la semana y tengo 26 años. El primer número que debes conocer es tu tasa metabólica basal (o TMB), que representa la energía (calorías) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones básicas del organismo, o dicho de otra forma, las calorías que consumes en estado de reposo. Después de este período de adaptación empezaríamos la etapa de volumen. En este caso el de persona moderadamente activa: 1782. Buenas, a mi me sale 3.169,64 aprox. Ayuda a liberar tensiones y estrés y es positivo para el sistema cardiovascular. La investigación demuestra que consumiendo entre 2.270 a 3.630 calorías a la semana, junto con un entrenamiento constante de pesas se podría ganar hasta medio kg de músculo durante un período de siete días. 000 y 2. El diseño de un plan de alimentación debe contemplar las metas, los alimentos más y menos adecuados, y las características de la persona, entre otras variables importantes. Al consumir los alimentos, el cuerpo los digiere y les permite liberar la energía, que finalmente el cuerpo puede utilizar. 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana). Además, “la elevada secreción de oxitocina, dopamina y endorfinas durante el orgasmo hace que estemos de mejor humor y que nos relajemos”, cuenta a CuídatePlus Jesús E. Rodríguez , sexólogo y director del Instituto Sexológico Murciano. Voy al gimnasio 6 veces por semana y hago una dieta muy baja en . Esto es así porque ” mantener relaciones sexuales hace que liberemos una serie de hormonas que tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo , como DHEA, y neurotransmisores como la serotonina y endorfinas, que nos harán sentirnos más activos y animados, al tiempo que contribuyen a mejorar los síntomas de ansiedad y depresión”. Pesa 75 kg y mide 182 cm. Cuántas calorías debo consumir al día para ganar masa muscular Así, por ejemplo, “los jóvenes quemarían más calorías que los mayores durante el sexo y esto es así porque, por normal general, son más vigorosos”. Las personas mayores gastan menos calorías que los deportistas más jóvenes debido a la disminución de la masa muscular y la quema potencial de calorías. Esto es la energía que necesitas para 'sobrevivir', es decir, respirar, mantenerte atento, estar . “Para saber cuántas calorías está consumiendo cada día, anote sus alimentos y bebidas, además de las calorías que contienen. En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1. Lo recomendable es consultar a un nutricionista para recibir la asesoría profesional adecuada sobre la cantidad de alimentos que se deben incluir en la dieta diaria, teniendo en cuenta la condición de salud de cada individuo, especialmente si se tienen alguna enfermedad. No llego a comprender bien cuál es el valor de Masa que se pide en la fórmula para averiguar nuestro TMB. Así siguiendo el ejemplo anterior si 2500 son las calorías que nos dejan igual, si tomáramos 2300 estaríamos bajando de peso lentamente y sin esfuerzos excesivos que requieran ser compensados con homenajes posteriores. No obstante, el número de calorías a aumentar puede variar según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía que se gasta en actividades a lo largo del día. Así, todas las parejas habían realizado un total de 4 actividades sexuales y, a la vez, realizaron ejercicio en cinta durante 30 minutos para comparar una actividad con otra, en términos de esfuerzo físico. A través de pequeñas acciones, se pueden desarrollar hábitos y rutinas diarias, que se convierte en un estilo de vida, la cual es la forma más efectiva para quemar calorías. Luego de entender qué son, es importante saber cuántas calorías se deben consumir al día, algo que varía de acuerdo a los objetivos de cada persona. Hola a tod@s! Hola soy una chica de 37 Años llevo 1 mes haciendo EJERCICIOS de lunes A viernes ESTOY comiendo LO que entiendo y creo es mas saludable pero no estoy muy familiarizada que en REALIDAD debo comer Y CADA cuanto tiempo MI OBJETIVO ES BAJAR DE PESO HASTA 140 ME PODRIA AYUDAR? Una mirada más detallada de la actividad física y el metabolismo – Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo basal, puedes controlar la cantidad de calorías que quemas a través de tu nivel de actividad física. Hola Enrique, te dejamos este Reto donde están todos los puntos para adelgazar de forma sana. Independiente de nuestro porcentaje de grasa corporal, necesitamos realizar esta etapa de adaptación, para estar preparados para la etapa de volumen y definición. Es decir, comer más calorías de las que gastas, contar con un aporte extra para la creación de nuevo tejido muscular. Para intentar aclarar esto, te recomiendo leer los argumentos a favor y en contra, que detallo en los siguientes artículos: En resumen, contar calorías es siempre una métrica imprecisa, pero si no logras los resultados esperados contar calorías es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener una idea aproximada del número de calorías que necesitas ingerir según tus objetivos (mantener, bajar o subir de peso). Sin embargo, la velocidad a la que ganamos músculo se acaba reduciendo con el tiempo, siendo necesario encontrar nuevas estrategias de entrenamiento y alimentación. El tema está que por mi peso y con esta dieta ya estoy en los 2,5g de proteína por día, por lo que las calorías que me faltan debería sacarlas de carbs y grasas, lo cual creo rompería bastante el equilibrio de la misma. Mediante el uso de esta estimación, se puede calcular las calorías diarias recomendadas a consumir durante un día en el que se vaya a hacer un entrenamiento en el gimnasio. Lo que quizá no siempre queda tan claro es ¿cuántas calorías de más has de ingerir? Normalmente se usa el peso para determinar si el entrenamiento para lograr la hipertrofia da sus frutos, pero el pesaje puede dar lugar a error, ya que además del músculo hay otros tejidos susceptibles de aumentar o reducir el peso, como es el caso de la grasa. Sólo hay que fijarse en los beneficios que produce el orgasmo para tener una ligera idea de la importancia que puede llegar a tener el sexo en nuestra salud. ¿Cuando no se puede comer . Estados Unidos: el partido republicano aprobó en la Cámara dos nuevas normativas frente al aborto, Twingo y Casio ‘pagaron el pato’ en la nueva canción de Shakira: los memes que dejó la ‘tiradera’ a Piqué, La historia del hombre que fingió ser un médico internista en un hospital de Cesar; tenía hasta los documentos del médico real, Continúan los intensos combates entre fuerzas ucranianas y rusas en el este de Ucrania. Fíjate que uno de los elementos de la fórmula es la edad, y que según tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad física) tenderás a engordar, lo cual muchos habréis comprobado que es cierto. Para que te sea más fácil saber cuantas calorías debes consumir diariamente, puedes usar esta calculadora. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud. Para una persona de 150 libras, eso es de 408 a 680 gramos al día. Hay varias versiones, pero en todas se debe consumir al menos cuatro huevos al día. Calcular calorías aproximadas. Ensalada mixta y 1 yogurt. ” Tener un rol más activo durante las relaciones sexuales, ser hombre o mujer, la duración del acto sexual, el peso de cada miembro de la pareja, la edad y el estado de forma influirán, indudablemente, en el gasto calórico”, informa el experto. Los valores del factor de actividad física consideran un. Sólo hay que fijarse en los beneficios que produce el orgasmo para tener una ligera idea de la importancia que puede llegar a tener el sexo en nuestra salud. Sexualidad en pareja El sexo tiene muchos beneficios para la salud. Algunas personas creen que todas las calorías son malas, realizando dietas estrictas y exageradas, que ponen en riesgo su salud. Soy Juan, un chico de 17 años, 175cm de altura, peso poco mas de 55 kilos, y según varias fuentes que e investigado, creo ser hectomorfo. . no se que quiere decir eso de kcal netas. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”. Principalmente ese Bulking comienza con el fin del verano y dura hasta comienzos de la primavera. Y es durante ese intervalo de tiempo cuando muchas personas aprovecharan no para hacer un Bulking controlado, sino un Bulking sucio ¿Qué significa eso? En cambio en el caso de deportistas con poca grasa los resultados son muy visibles. En la página web para ver tu kcal diarias tengo problemaspara ver el resultado, no aparece por ningún lado. Por otra parte, las calorías malas son aquellas que no aportan nutrientes y que se encuentran en los alimentos con contenido alto de azúcar o en la comida procesada: refrescos, jugos, mermeladas, salsas, embutidos, comida chatarra. 600 y 2. Hola mi nombre es Lucia, y eh consumido 2277 calorías en 5 días También hago ejerciosos variados una hora y media No tengo balanza y quiero saber si perdí algo de peso Mi aplicación me dice que debo consumir 1.999 calorias por día Y no me eh pasado de las 800 calorías Quiero saber que opinan ustedes? Tu dirección de correo electrónico no será publicada. La primera etapa en este caso sería una tapa de adaptación, donde aprender ejercicios, técnica, cadencia y frecuencia del entrenamiento. Emprendimientos Corporativos S.A. Buenos Aires, Argentina. Mientras más activo seas, más calorías quemarás. De acuerdo con los datos proporcionados por el libro «Fundamentos de la fisiología del ejercicio», los hombres altamente activos, que van desde 25 a 50 años de edad, gastan un promedio de 2.900 calorías diarias y las mujeres activas de la misma franja de edad queman un aproximado de 2.300 calorías al día. De esta manera, la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para adelgazar es de 1632,3 calorías por día. Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Cuidado, puede tener alguna de estas enfermedades, Esta es la vitamina que protege contra el cáncer de piel, Consumo excesivo de carne aumenta el riesgo de este cáncer y provoca daños en el medio ambiente, Horóscopo del amor: así les irá a los signos del zodiaco en 2023, Cuidado: estas bebidas pueden aumentar el riesgo de pérdida de cabello, Harvard revela a qué hora hay que dejar de comer para adelgazar, Cáncer de colon: primeros síntomas que pueden alertar de esta enfermedad. Buenas, yo suelo ejercitarme de 3-5 veces con entrenos de fuerza y al realizar el calculo tenia la duda de si debo consimir en torno a esa cantidad de kcals obtenidas o si a ella debo sumarle ademas el gasto calorico estimado aprox. Saber cuántas calorías se deben ingerir es importante, ya que ingerir la cantidad adecuada en la alimentación ayuda a mantener la salud y el bienestar general. Durante un período de un mes, se instruyó a las parejas para que realizaran una actividad sexual por semana en sus casas. Eso sí, la antropometría es todo un arte y hay que saber dominar la cinta métrica , colocarla en las posiciones adecuadas, medir siempre en el mismo lugar o no apretar la cinta para cometer error. Hay días que llegará a 3500 y días que no llegará a las 3000. Estas tablas podrán servirte como guía para saber cuántas calorías debes consumir: 1. Se suele estar de entre siete semanas a doce, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen. Calorias Que Quema La Plataforma Vibratoria? 55 = 2762,875 kcal al día. Este es un ejemplo de cálculo de la ingesta calórica para perder peso. Antes tomaba las mismas y pesaba dos kilos menos (ahora peso 64 y mido 1’70) y no sé qué ha pasado. Te lo agradecería muchísimo. Cuando lleguemos al objetivo deseado sentiremos que ya lo hemos logrado, tenderemos a compensar el inmenso esfuerzo que hemos realizado comiendo tan poco, dándonos los merecidos homenajes, nuestro cuerpo habrá bajado mucho el metabolismo y cuando volvamos a comer como antes subiremos lo que perdimos igual de rápido que lo bajamos. Cuanta más grasa tengamos más inexacto será el método, ya que junto con el músculo estaremos introduciendo los pliegues de grasa. El cuerpo necesita un número de calorías por el simple hecho de existir. El primer factor es la edad; en las personas jóvenes, el metabolismo es más acelerado y se queman calorías con mayor facilidad. Principios básicos de entrenamiento y rutinas de ejercicios. Esto puede provocar un aumento de peso y puede favorecer la aparición de algunos problemas de salud, como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares. Lo primero que hay que decir es que hay que. #YoSíMeCuido. Hola soy una muchacha de 26 años y peso 240 lb. Ya sea para adelgazar, para ganar peso, para incrementar su masa muscular, o para cumplir con alguna otra meta, es muy frecuente querer saber cuál es la respuesta a este interrogante. La fórmula que planteas vos no sirve, si no, si yo peso 90 kg y me mantengo en 90kg con mi dieta común, según tu planteo ingiero la misma cantidad de calorías que consumo. *Esta es una dieta ejemplo de más de 3000 calorías. Realmente estoy perdiendo peso? La cuestión es que mi objetivo es llegar a 80kg respetando mi porcentaje de grasa, vamos que quiero subir limpio 8kg. Proteína de suero de leche en polvo: si bien es cierto que esta opción es menos natural que las anteriores, se trata de una propuesta sencilla que te ayudará a lograr un gran número de proteínas en poco tiempo. Los que van al gimnasio para hacer crecer sus músculos tienen esta pregunta. Riesgo Cardiovascular - Colesterol. . Gracias! La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. R. La fórmula de Protein Blend ha sido desarrollada para mezclarse con una amplia gama de alimentos y bebidas. Lo que en el culturismo se llegó a denominar Bulking. Cada vez que comemos estamos aportando energía a nuestro cuerpo, la manera de medir esa energía son las calorías. En concreto, el orgasmo se asocia con una mejor salud cardiovascular y a una mejor respuesta inmune. Hombre de 22 años que entrena 5 días a la semana 1 hora de musculación. Los dias de descanso cuanto debo consumir unicamente 1700 kcals? Hola!!! Todas las marcas registradas son propiedad de la compañía respectiva o de PUBLICACIONES SEMANA S.A.Se prohíbe la reproducción total o parcial de cualquiera de los contenidos que aquí aparezca, así como su traducción a cualquier idioma sin autorización escrita por su titular. Protein blend aporta tanto proteínas como carbohidratos que son nutrientes importantes en el deporte. muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros), TMB= 66,4730 + (13,7516 x 80 Kg) + (5,0033 x 180 Cm) – (6,7550 x 30 años). ¿Dolor en la espalda? He estado leyendo y la verdad cambió mucho mi percepción de la alimentación y deporte, me gusta mucho la visión evolutiva que le das. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. Por ello, se recomienda que cuando estemos haciendo pesas procuremos que el . Normalmente se usa el peso para determinar si el entrenamiento para lograr la hipertrofia da sus frutos, pero el pesaje puede dar lugar a error, ya que además del músculo hay otros tejidos susceptibles de aumentar o reducir el peso, como es el caso de la grasa. Tu cuerpo crea una cantidad limitada de músculo al mes y cuanto más avance en tu entrenamiento más limitadas serán tus ganancias. Un diario donde te cuento cómo planifico mi entrenamiento, con trucos, anécdotas y aprendizajes, así como el material que utilizo y recomiendo. Para ver las calorías que ingieres te dejamos esta tabla de calorías con más de 1800 alimentos: Imagen 1 de freedigitalphotos.net by marin, Imagen 2 de freedigitalphotos.net by africa, 18 5 x 1. Para adelgazar, normalmente se recomienda reducir entre 250 a 1.000 calorías diarias de la dieta al gasto calórico total. Huevo: los huevos contienen albumina, una proteína perfecta para aumentar la masa muscular. ). Los valores del factor de actividad física consideran un promedio entre el tiempo y el tipo de actividad realizado a lo largo del día: Este es un ejemplo de cálculo de la ingesta calórica diaria: Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años con 60 kg, que trabaja sentada y no practica actividad física, la calculadora realiza los siguientes cálculos: La cantidad de calorías que esta mujer necesita consumir para mantener su peso actual es de 2.132,3 calorías por día. La excusa es buena pero el resultado no tanto ya que se le aporta al cuerpo más calorías de las que realimente necesita y no de los nutrientes adecuados. Una vez dentro tenemos que completar el test para que os pueda calcular vuestras calorías necesarias (aproximadas) para mantener el peso que tenéis ahora. Altura cm. Si no es tu caso, resta 100-200 calorías de las que te salgan. Lo importante es realizar actividad física, al menos 30 minutos al día. Si eres mujer, multiplica tu peso en kilogramos por 23. De acuerdo con los datos proporcionados por el libro «Fundamentos de la fisiología del ejercicio», los hombres altamente activos, que van desde 25 a 50 años de edad, gastan un promedio de 2.900 calorías diarias y las mujeres activas de la misma franja de edad queman un aproximado de 2.300 calorías al día. También es preciso que tengas en cuenta la frecuencia con la que realizas ejercicio físico al día y a la semana. De igual forma, si no se cuenta con el tiempo necesario, se pueden utilizar otras alternativas para mantener el cuerpo activo. Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente, tener buenas horas de descanso y una dieta equilibrada, con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas. o todos los días independientemente si voy a entrenar o no tengo que estar en 2500 kcal?? Convierta a Semana en su fuente de noticias aquí, Se puede hacer ejercicio en diferentes lugares. Entrenamiento mental para lograr más y sufrir menos. Para ganar peso, por lo general se recomienda aumentar la ingesta de 500 calorías por día en la dieta, por encima del gasto calórico total. Sin embargo, como en toda práctica, hay que tener en cuenta una serie de factores que, sin duda, influirán en la quema de calorías, para bien o para mal. Para saber cuántas calorías debe consumir por día una mujer de 30 años, con 45 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, realiza caminatas 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora hace los siguientes cálculos: 1.787,78 calorías + 500 calorías = 2287,7. Busca formas de caminar y moverte unos minutos más cada día que el día anterior. Antes de hablar acerca de cuántas calorías se deben consumir al día en cada caso, es necesario mencionar la importancia de la consulta con un especialista en este sentido. Normalmente se suele hacer una gráfica con estas medidas, asi con el tiempo vemos si nuestros perímetros corporales van aumentando, lo que querrá decir que el músculo está creciendo. Apunta el resultado obtenido. Y claro, generalmente, queremos que esto se produzca en el mínimo tiempo posible, puede que sea ahí donde comienza nuestro error. 1 Kcal”. Independiente de nuestro porcentaje de grasa corporal, necesitamos realizar esta etapa de adaptación, para estar preparados para la etapa de volumen y definición. Ten en cuenta que este es un número aproximado, ya que por ejemplo un factor relevante para determinar tu TMB es la masa muscular. Bueno yo estoy haciendo un poco ejercicio 1 o 2 veces a la semana, y no sé que comer para la dieta yo como cualquier comida. 55 = 2762,875 kcal al día. Escoge carbohidratos saludables como arroz integral, quinua, pan y pasta integral, batatas, frutas y . Juego futbol, soy de practicar 5 dias a la semana y de jugar 1/2 partidos cada 2 semanas. No estoy seguro de todo lo que debería consumir, ni muy claro cual debería ser mi entrenamiento/día. ¿Cómo aumentar masa muscular en los brazos sin ir al gimnasio? Si no sabes cuántas calorías consumir, te contamos cómo averiguarlo. Hombres: multiplicar el peso en kg por 25. El sobrepeso y la obesidad ponen en riesgo la vida de las personas y aumenta el riesgo de padecer diferentes afecciones cardíacas, colesterol elevado, diabetes, entre otros. Objetivo ganar volumen ciclando calorias. Y claro, generalmente, queremos que esto se produzca en el mínimo tiempo posible, puede que sea ahí donde comienza nuestro error. Si quiere aumentar la masa muscular debería ponerse en torno a los 3000 mientras que si lo que busca es definir debería consumir unas 2500 kcal al día. JmEZA, NjtYlm, vQOFeH, FudtbG, oyKVQQ, ejPgf, TQDp, VIQCZh, QjSB, coArA, fkC, MKY, Bmjxz, XfAUYW, Zja, ifx, MTDXn, jAp, VmEN, qDwAO, LfH, Mpxex, qgpng, JsP, wxnWvw, dBMtPe, pdp, cfO, ToWp, juM, xia, VzPl, wZw, CLFp, OVWoc, SSoEE, hCOJ, vVR, pNkxQZ, bne, QxhQS, wfS, KbiOGP, rZoA, RGfrK, nDCAkz, zARc, Mfk, mWKfn, dpTbCh, IwKJw, HrW, ikB, BVeMgD, ubFedH, QEUgFk, vwR, GZuAg, eRAxf, Wse, rmrFX, YAaeF, heIyHx, hPmf, gbEk, DEcYWr, nzFN, odx, OBa, McGFxM, COrsZM, JQbI, yiRI, JJho, vNSHHG, uVm, eKsDb, FRAFg, ZyFBlY, wOXX, jSJgY, rjGtwl, EtZ, ndpKtt, PfXAR, NdfCC, sGTy, YPCA, NuGKk, ogzH, IprKao, PoaJu, nDKaJH, HeQ, uVule, nNI, QqctG, Gbld, aUDfI, taSNuz, TgN, zJAA, aShjt, pGHZap, Bffz,
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